Početna Blog Vlakna - nejestiva, neprobavljiva, a tako bitna

Vlakna - nejestiva, neprobavljiva, a tako bitna

Do početka 70-tih godina prošlog stoljeća vlakna su smatrana bezvrijednim sastojkom koji samo prolazi kroz organizam i završava ravno u toaletu - bez upotrebe u organizmu. Danas znamo da su biljna vlakna vrlo potreban sastojak jer upravljaju važnim procesima u organizmu.

Što su zapravo biljna vlakna?
Ona čine kostur biljaka. Zbog toga što prolaze kroz organizam a da ih krv ne  apsorbira, dugo su smatrana bezvrijednima, otpadom u namirnica. Međutim, njihovim uklanjanjem različitim preradama, povećava se kalorična gustoća hrane, kao i djelotvornost i brzina kojom se ona upija u krvotok. Odstranjivanje vlakana iz hrane također produžuje trajnost namirnica. Sve vrste vlakana mogu se podijeliti u dvije osnovne skupine – na topiva koja se rastvaraju u vodi i na netopiva koja nemaju to svojstvo.

Vlakna su uključena u mnoge probavne i metaboličke procese organizma. Spomenimo samo neke:

Netopiva vlakna upijaju vodu i zadržavaju je u sebi. Na taj se način njihov vlastiti obujam povećava četiri do šest puta i stvara se mekana, spužvasta masa u želucu, tankom i debelom crijevu. Koji je učinak takve mase? Osjećaj sitosti i punoće se javlja mnogo ranije nego kod namirnica s malo vlakana, čime je osigurana zaštita od prejedanja, kao i značajna pomoć pri reguliranju tjelesne težine.

Ta masa bogata vlaknima potpunije ispunjava crijeva i pokreće ih na življu aktivnost. Umjesto da se hrana nekoliko dana zadržava u probavnom traktu u obliku kompaktnih gruda, što se događa kad unosimo malo vlakana, spužvasta vlaknasta masa prolazi mnogo brže kroz tijelo i neprobavljivi se ostatak izbacuje u roku 24 do 36 sati. Ovakav učinak liječi većinu  problema  sa zatvorom (tvrdom stolicom) i značajno olakšava probleme s hemoroidima i bolestima divertikula.

Zbog ubrzane probave i kraćeg vremena boravka hrane u crijevima, dolazi do manjeg truljenja (raspadanja organskog materijala) nego kod prehrane s malo vlakana. Manje je i vremena u kojem  karcinogeni i drugi štetni nusproizvodi probave mogu  nadraživati stijenke crijeva. Vlakna također djeluju poput izolatora sluznice od štetnih ostataka hrane. Ovakvim učincima tih dragocjenih tvari objašnjava se niži postotak raka debelog crijeva među onima koji uzimaju hranu s više vlakana.

Vlakna smanjuju brzinu ulaska hranjivih sastojaka u krvotok. To pomaže u održavanju izjednačene razine šećera u krvi tijekom vremena i omogućuje trajniji osjećaj snage i energije. Tako stabilizirani šećer u krvi sprječava hipoglikemiju (nisku razinu šećera u krvi) u većini slučajeva i pridonosi kontroli šećerne bolesti (visoka razina šećera u krvi).

Topiva vlakna, s druge strane, djeluju na razinu kolesterola u krvi. Ona upijaju kolesterol i druge nusproizvode metabolizma masnoća i odvode ih iz tijela. Bez djelovanja tih topivih vlakana, većina preostalog kolesterola ponovno bi se  apsorbirala u krv, povećavajući njegovu već ionako previsoku razinu koju nalazimo kod većine stanovnika zapadnih zemalja. Topiva vlakna posebno su obilato zastupljena u voću, grahu i zobi.

Gdje još nalazimo ove čudotvorce?
Vlaknima su izuzetno bogate sve nerafinirane biljne namirnice. Konzumiranjem raznog voća, integralnih žitarica, povrća i mahunarki (graha, leće, graška) unosi se obilje različitih vrsta vlakana prijeko potrebnih organizmu. Većina se ljudi iznenadi kada prvi puta čuje podatak da životinjska hrana uopće nema vlakana. Suvremena prehrana na Zapadu donosi organizmu do 30 posto svih kalorija preko mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, a veliki dio preostalih kalorija otpada na visoko rafinirane namirnice. Zbog toga oni koji se tako hrane unose manje od jedne trećine dnevno potrebnih vlakana.


Što kažete o sokovnicima? Izgleda da je to dobar aparat koji omogućuje povećano konzumiranje voća i povrća.
Reklame su doista uspješno obavile svoj posao. Gomila plodova svježeg izgleda trpa se u mali aparat i, gle, nastaje prekrasan sok! Mnogi zaposleni ljudi, navikli na tehnološka čuda i odlučni da poboljšaju svoje zdravlje, s dobrodošlicom  su dočekali još jedan uzbudljivi prečac k dobrom životu: sokovnike za voće i povrće.

Odgovaraju li doista njegove dobrobiti tvrdnjama?
I da i ne. Da, jer proizvode hranjive napitke. Ali i ne, jer većina ne odgovara zdravstvenim tvrdnjama koje im se prečesto pripisuju. Dok  se u sokovnicima proizvode napitci prilično bogati hranjivim sastojcima, to se uglavnom čini na račun vrijednih prehrambenih vlakana. Pet kilograma svježih plodova može dati i do 2,5 litre ukusnog soka. Ali gotovo se sva dragocjena vlakna, tako potrebna organizmu, nalaze u onih 2 do 3 kg tropa koji obično završava u otpadu. Sokovi iz sokovnika zapravo su plodovi voća i povrća lišeni dragocjenih vlakana

Ovaj postupak podsjeća na procese rafiniranja žitarica koji je započeo prije stotinjak godina i pri čemu se od zrna odvaja ljuska i klica (vlakna i hranjive tvari), a ostaju dijelovi siromašni u vlaknima i hranjivim sastojcima, da bi se dobilo bijelo brašno i bijela riža. Na žalost, ove su namirnice još uvijek glavna hrana za većinu stanovništva današnjeg razvijenog svijeta. Za one kojima je teško žvakati svježe namirnice, dostupni su sokovnici koji ne odbacuju vlakna. Smjesa koja se dobije gusta je poput pudinga, ali se može i razrijediti, čime se dobiva sok.

Zar ne bi bilo dobro svojoj prehrani nadodavati pšenične, zobene, rižine i druge mekinje?
Sjećate li se ludovanja za zobenim mekinjama prije nekoliko godina? Zobene su mekinje bile proglašene brzim lijekom za snižavanje uporne, visoke razine kolesterola u krvi. Proizvođači hrane odmah su iskoristili neočekivanu priliku. Izbila je jagma oko zobenog brašna i proizvodi sa zobenim mekinjama su poskupjeli. Tada su znanstvenici pokrenuli novi val istraživanja koji je bacio sumnju na prijašnje tvrdnje. 

Osim toga, ljudi su se umorili od zobenih kaša i čajnih kolutića. Najnovije studije ne opovrgavaju vrijednosti zobenih mekinja u snižavanju kolesterola. Ali one ističu  činjenicu da obilan obrok bilo kojih integralnih, žitnih pahuljica za doručak može smanjiti unos prilične količine slanine, jaja, kobasica, peciva s maslacem i drugih namirnica koje potiču jetru na proizvodnju kolesterola. Vlakna zobenih mekinja nemaju neke velike prednosti nad topivim vlaknima drugih namirnica kao što su grah, leća i voće. Slijedi doista logičan zaključak. Svaka promjena načina prehrane u kojoj se životinjske namirnice bogate masnoćama i kolesterolom nadomještaju biljnim namirnicama bogatim škrobom, siromašnima masnoćama i bez kolesterola, pokazala se djelotvornom u snižavanju razine kolesterola.

Zbunjujete me. Želite li reći da ne trebamo jesti te mekinje?
Ne, ne želimo to reći. Ali ljudi trebaju shvatiti da same mekinje nisu čarobni napici koji se mogu progutati i onda očekivati od njih da će proširiti krvne žile, dok se oni i dalje nezdravo hrane. Osobe koje jedu mnogo biljnih namirnica dobit će sva potrebna vlakna, topiva i netopiva, i bez takvih posebnih dodataka.

Pšenične mekinje mogu biti korisne za osobe koje mnogo sjede i koje su na ograničenoj dijeti. Ali većini nisu potrebne tablete s vlaknima, ekstrakti mekinja i drugi slični, skupi pripravci. Da biste dobili količinu vlakana koja je sadržana u zdjelici integralnih žitnih pahuljica s jagodama, trebali biste popiti čitavu bočicu tableta s vlaknima. Njih ne možete jednostavno posipati po odresku ili jajima i reći da sada jedete zdrav obrok.

Prehrana siromašna vlaknima štetna je po zdravlje. Nemojte se dati zavarati trikovima koji remete ravnotežu unosa namirnica u prirodnom obliku. Usredotočite se na uporabu integralnih žitnih pahuljica i kruha, svježeg voća i povrća te obilja graha i drugih mahunarki. To je najzdraviji, najsigurniji, najjeftiniji i najbolji način da dobijete potrebna vlakna.

Pripremila: Dr. Roberta Katačić

Komentari