Istina o ugljikohidratima

Ali što je sa bjelančevinama? Nisu li one svakome potrebne?
Jesu, ali ne u prevelikim količinama. Dugo smo vremena smatrali da moramo unositi velike količine bjelančevina da bismo bili snažni zato što su mišići pretežno građeni od njih.

Ali tijelo je u tom pogledu poput automobila. Kada jednom gotov proizvod iziđe iz tvornice, potrebno je veoma malo dodatnih, zamjenskih dijelova za njegovo održavanje. Slično tomu, odraslom čovjeku je za svakidašnje održavanje tjelesne građe dovoljno razmjerno malo bjelančevina – svega oko 45 do 60 grama dnevno.

No, ono što je automobilu redovito potrebno za rad jest kvalitetno, čisto gorivo. Isto tako su i našem  tijelu potrebni ugljikohidrati kao tjelesni benzin i to onaj najkvalitetniji, visokooktanski, koji omogućuje ujednačen i najdjelotvorniji rad.

Nisu li i masnoće tjelesno gorivo?
Masnoće su, uglavnom, uskladišteno gorivo našeg tijela, koje nosimo sa sobom poput prtljage. One predstavljaju rezervni spremnik. Kada organizam potroši ugljikohidratno gorivo, on poseže za pričuvom. Ali masnoće ne sagorijevaju tako čisto kao ugljikohidrati i kao izvor energije nisu toliko učinkovite.

Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su šećeri i škrob iz hrane koju jedemo. Mnogi ljudi ne razumiju odnos između šećera i škroba, a njihovoj zbunjenosti pridonose i izrazi jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati koji se često rabe.

Općenito rečeno, jednostavni ugljikohidrati su šećeri, a škrob je vrsta složenih ugljikohidrata. Svi se oni razlažu u probavnom traktu, a kao krajnji proizvod probave svih tih ugljikohidrata nastaje glukoza. Krv upija glukozu iz crijeva i odnosi je svim stanicama koje je koriste kao izvor energije¸ tj. kao gorivo. Složene ugljikohidrate nalazimo gotovo isključivo u biljnim namirnicama – u žitaricama, krumpiru, grahu i povrću te u proizvodima od njih kao što su kruh i  tjestenina.

Šećeri – jednostavni ugljikohidrati – ukoliko nisu zapakirani  vlaknima unutar hrane, jako se brzo probavljaju. Oni ulaze u krvotok već nekoliko minuta nakon unosa obroka. To izaziva nagli porast šećera u krvi koji je popraćen osjećajem povećanja energije. Ali takva poplava šećera vrlo često potakne gušteraču na preveliku protureakciju. Taj organ u takvim situacijama ispušta preveliki mlaz inzulina u krvotok.Ovaj inzulin ne samo što vraća razinu šećera (glukoze) u krvi na normalu, nego ga ponekad čak i previše spusti. Kao posljedica  osjeća se nagli gubitak energije, u nekim slučajevima popraćen drhtanjem i osjećajem nesvjestice. Uobičajeno je da čovjek u tom stanju brzo poseže za prvom grickalicom, bombonom, kockicom čokolade ili gaziranim pićem kojim nastoji ukloniti slabost.

To pomaže, zar ne?
Postoje i bolja, trajnija rješenja. Jedno od njih je,  primjerice, pojesti jabuku. Ona u svojem prirodnom obliku, kao i gotovo sve druge namirnice bogate ugljikohidratima,  sadrži obilne količine različitih vlakana. Neke vrste vlakana tijelo ne može probaviti.Ta vlakna upijaju tekućinu i stvaraju  mekanu voluminoznu masu koja usporava upijanje šećera u krvnu cirkulaciju.

Drugo, još bolje rješenje bilo bi  prehrana bogatija složenim ugljikohidratima ili škrobom pa se čovjek ne bi ni doveo u gore opisano stanje. Molekule škroba su jako složene. Budući da su mnogo veće od molekula jednostavnog šećera, potrebno im je i više vremena za  probavu. Zbog toga škrob ne podiže tako brzo razinu šećera u krvi, iako je krajnji proizvod njegove razgradnje opet samo glukoza. Osim toga, većina nerafiniranih biljnih namirnica koje sadrže škrob istodobno obiluju vlaknima, koja dodatno pomažu pri ujednačivanju brzine probave i apsorpcije hranjivih tvari.

Zar namirnice bogate škrobom ne debljaju više od drugih namirnica?
Najviše debljaju masnoće. Jedan gram masnoća u sebi sadrži devet kalorija energije, dok ista količina ugljikohidrata donosi tijelu samo četiri kalorije. Najveći dio masti koje pojedemo odlazi izravno u tjelesna skladišta za masnoću.

Ali, postoje i problemi sa samim ugljikohidratima, do kojih dolazi zbog procesa rafiniranja i prerađivanja hrane. Rafinirane namirnice imaju manji volumen od integralnih, a istodobno im je povećana kalorijska koncentracija. I upravo je u tome problem. Zbog toga, naime, čovjek može tako lako u sebe unijeti preveliku količinu kalorija. S druge strane, kada su u našim obrocima od integralnih namirnica ugljikohidrati pomiješani s vlaknima, mi možemo pojesti veću količinu hrane i unijeti manje kalorija.

Što je onda najbolje jesti?
Krumpir, tjestenina, grah, grašak, ječam i riža pune želudac, ali nas ne pretovaruju kalorijama. Nadodajte tom jelovniku različito voće i povrće u svježem obliku, i bit će vam gotovo nemoguće pojesti dovoljnu količinu tih namirnica da biste povećali svoju tjelesnu težinu.

Ali ako ovu zdravu hranu obogatite maslacem, masnim umacima, kiselim vrhnjem ili sirom, onda se i te hranjive namirnice, inače siromašne kalorijama, pretvaraju u kaloričnu katastrofu.

Unos složenih ugljikohidrata u obliku u kakvom ih možete pronaći samo u prirodnim namirnicama bogatim vlaknima i to bez gore navedenih masnih dodataka omogućit će vam da konzumirate veće količine hrane, a da ipak gubite na težini. Istodobno će vas takav način prehrane nagraditi povećanom energijom i izdržljivošću, sačuvat će vaše krvne žile čistima i smanjiti  vaše troškove za hranu. Gdje biste mogli pronaći bolju računicu? 

Pripremila: Dr. Roberta Katačić