Doručkujte poput kralja

Zašto se moramo zamarati doručkom?
Skupina znanstvenika je provela deset godina u proučavanju posljedica različitih vrsta doručaka kao i neuzimanje doručka na ljudima različite dobi. Jednoglasno su zaključili da dobar doručak može pomoći djeci i odraslima da budu manje razdražljivi, djelotvorniji u radu i da osjećaju veću snagu. Djeca koja doručkuju dobivaju bolje ocjene na testovima prije marende. Stalni dotok energije očito stabilizira razinu glukoze u mozgu, poboljšava mentalne funkcije i produljuje koncentraciju. Iz rezultata drugih studija došlo se do zaključka da je obilan i zdrav doručak povezan s manje kroničnih bolesti, duljim životnim vjekom i boljim zdravljem.

Dobar doručak je onaj koji osigurava najmanje trećinu dnevnog unosa kalorija. Započnite dan s integralnim žitnim pahuljicama, kruhom od crnoga brašna i nekoliko svježih plodova voća i ustanovit ćete da razina vaše energije ostaje visoka tijekom cijelog prijepodneva.

Zašto sok od naranče i keksi nisu dovoljno dobri?
Vama je za doručak potrebo više biljnih vlakana. Premda ih organizam ne može probaviti, ona na sebe upijaju vodu dok se kreću kroz želudac i crijeva. Tako nastaje spužvasta masa koja djeluje poput blage prepreke hranjivim sastojcima koji zbog toga ne mogu  biti prebrzo apsorbirani. S druge strane, namirnice bez vlakana, posebno zaslađena hrana i pića, brzo prelaze u krvotok i uzrokuju nagle poraste i padove razine šećera u krvi. Ne treba se čuditi kada ljudima koji ne doručkuju ili pojedu namirnice bez biljnih vlakana u kasnim prijepodnevnim satima energija i djelotvornost naglo opadnu.

Ali ja ne osjećam nikakvu glad do deset-jedanaest sati
Vjerojatno je najveći razlog tome obilat večernji obrok. Kada čovjek legne na spavanje nakon bogate večere,  njegov želudac ostaje još dugo vremena zaposlen probavljanjem hrane. Budući da je tijekom spavanja probava sporija, nešto hrane sve do jutra ostane u želucu. Ali i tom je našem organu izuzetno potreban odmor. Iscrpljeni želudac nije spreman za obilni doručak. Koje je rješenje?

• Uzmite laganu večeru najmanje četiri sata prije odlaska na spavanje ili je po mogućnosti čak i preskočite
• Između večere i odlaska na spavanje ne jedite niti ne pijte ništa osim vode

Ako učinite to dvoje, vaš će želudac biti spreman za primanje bogatog doručka nakon dugog noćnog posta i odmora.

Neće li mi preskakanje doručka pomoći u mršavljenju?
Začudo ne. Znanstvena su istraživanja dokazala da je istina zapravo potpuno suprotna. Naime, osobe koje preskaču doručak osjećaju veću glad i uzimaju više grickalica i hrane tijekom dana da bi nadoknadili taj nedostatak. One se, također, suočavaju sa  značajnim smanjenjem učinkovitosti  u kasnim prijepodnevnim satima.

Ali ja nemam vremena za doručak
Mnogi ljudi imaju naviku ostajanja na nogama do kasna, a onda ujutro spavaju što je duže moguće. Premda neki pojedinci doista djelotvornije rade noću, većina se ipak ne uklapa u takav raspored. Nastojte leći u krevet dovoljno rano da biste se ujutro probudili osvježeni i ustali na vrijeme. Započnite dan ispijanjem jedne ili dviju čaša vode da biste isprali i osvježili želudac nakon višesatnog noćnog odmora. Navucite trenirku i aktivno vježbajte; pođite, primjerice, u brzu šetnju. Istuširajte se i obucite. Zatim pripremite i pojedite topli doručak.

To se odnosi i na djecu. Stavite ih na spavanje dovoljno rano da na vrijeme mogu ustati i pridružiti se obitelji za doručak. Navika uzimanja takvog doručka pružit će vam snagu, povećanu koncentraciju i osjećaj ugode i zdravlja. Neće biti potrebe da zatomljujete svoj apetit različitim grickalicama prepunih nezdravih kalorija i bolje ćete vladati svojim osjećajima. Nije li to dobar način da otpočnete dan?

Kako izabrati zdrave žitne pahuljice
U naše vrijeme nije lako izabrati žitne pahuljice. Je li vam stalo do toga da dobijete potrebna vlakna ili najmanje moguće masnoća i šećera? Želite li pahuljice od integralnog žita ili obogaćene vitaminima? Možda kupujete one koje traže djeca? Evo nekoliko savjeta koje će vam pomoći pri odabiru:

1. Vodite računa o onome što piše na kutijama tih proizvoda. Neke vrste pahuljica imaju više šećera nego meda i više soli nego oraha. Po mogućnosti provjerite popis sastojaka. Ako je voće zastupljeno u manjem postotku od šećera, ne kupujte ih.
2. Kupujte pahuljice od integralnih žitarica  (time smanjujete rizik obolijevanja od raka). Provjerite sastojke da biste bili sigurni da su pšenica i zob cjelovite i nerafinirane, te da je riža smeđa - integralna. Mekinje su također dobre za upotrebu.
3. Provjerite količinu biljnih vlakana u proizvodu. Stručnjaci za rak savjetuju da bi smo dnevno trebali uzimati do 40 grama biljnih vlakana (većina nas dobije 10 do 15 g na dan). To znači da trebate jesti mnogo integralnih žitarica, zajedno s voćem, mahunarkama i povrćem. Ukoliko imate problema sa tvrdom stolicom i zatvorom, pokušajte u svakom obroku uzeti 15 grama vlakana.
4. Smanjite uporabu jednostavnih šećera. Nije važno je li u pitanju med, smeđi šećer, neki sirup, slad ili voćni sok. Svi oni imaju slične karakteristike. Koristite žitne pahuljice koje imaju najviše do pet grama dodanog šećera po obroku.
5. Ograničite unos soli s pahuljicama. Tražite one s najmanjom količinom natrija.
6. Pripazite na masnoće. Većina žitnih pahuljica je siromašna masnoćama, no, ukoliko želite brže smršaviti, budite oprezni s granuliranim muslijem jer količina masnoća u njima može biti nešto veća. Držite se žitnih pahuljica koje nemaju više od tri grama masnoće po obroku.

Zašto ne biste sami napraviti smjesu žitnih pahuljica od različitih žitarica? Možete kupiti zobene, rižine, ječmene, pšenične i kukuruzne pahuljice. Skuhajte ih u sojinom ili obranom mlijeku i nasjeckajte u njih nešto svježeg voća, dodajte grožđice ili datulje i nekoliko komadića orašastih plodova (ako niste na strogoj dijeti!). Dan ste izvrsno započeli!  Sada ste spremni za dnevne napore.

Pripremila: Dr. Roberta Katačić